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Les aliments sources de protéines végétales

Les protéines sont des éléments essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Elles proviennent de notre alimentation et peuvent être d’origine animale (viande, poisson, crustacés, oeufs, lait) ou végétale (algues et végétaux, légumineuses, céréales, oléagineux).

Elles participent au renouvellement de la peau et des phanères, des tissus musculaires et contribuent au maintien de l'ossature et de la masse musculaire.

Les produits d’origine animale sont de bonnes sources de protéines, mais ils comportent beaucoup de graisses saturées, tandis que les protéines végétales possèdent de nombreux atouts :

  • Elles sont riches en acides aminés, en fibres, en vitamines, minéraux et oligo-éléments
  • Elles sont pauvres en graisses, peu caloriques et rassasiantes
  • Elles ne contiennent pas de lactose
  • Elles sont très digestes
  • Elles respectent l'équilibre acido-basique, par rapport aux protéines animales qui acidifient l'organisme

Pour rappel, notre alimentation journalière doit contenir entre 10 à 15 % de protéines pour couvrir nos besoins.

 

Sommaire :

La spiruline, source exceptionnelle de protéines végétales
Les graines de courge
Sésame, tournesol et pavot, des graines riches en protéines
Le quinoa
Les fruits à coque
Les légumes verts apportent également de bonnes protéines végétales

 

 La spiruline, source exceptionnelle de protéines végétales

La spiruline est l’un des super-aliments les plus populaires de ces dernières années. Elle représente un intérêt nutritionnel incomparable. En effet, la spiruline est riche en micronutriments, notamment :

  • En vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12)
  • En bêta-carotène
  • En vitamine E
  • En minéraux
  • En oligoéléments (calcium, phosphore, magnésium, fer, potassium, cuivre, chrome, manganèse)
  • En acides gras (oméga 3 et oméga 6)

 

De plus, elle est aussi très riche en protéines, entre 60 et 70 %, ce qui en fait un allié de choix pour les personnes ayant un besoin accru en protéines, comme les sportifs, les personnes sous régime restrictif, les enfants, les seniors, les femmes enceintes, les convalescents, les végétariens et les vegans.

Par conséquent, la spiruline est une très bonne source d’énergie qui revitalise et apporte tonus à notre organisme.

 

Les graines de courge

Petites mais possèdent de nombreux bienfaits ! Les graines de courges possèdent une forte teneur en protéines (environ 58,8%). Elles sont aussi sources de micronutriments, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

En effet, un quart de tasse de graines de courge suffit à apporter près de la moitié de la quantité journalière recommandée en magnésium. Elles apportent aussi une bonne source de zinc et d’Oméga 3.

 

Sésame, tournesol et pavot, des graines riches en protéines

A ne pas écarter de votre alimentation. Pourquoi ? Ces graines contiennent beaucoup de protéines et de bonnes graisses.

Par exemple, les graines de sésame apportent 18 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes. Riches en magnésium et en fer, elles sont essentielles pour le bon fonctionnement de votre organisme. 

 

Le quinoa

Le quinoa contient 14 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes. Il contient aussi 9 acides aminés essentiels, des fibres et possède un indice glycémique bas.

L’avantage, c’est qu’il est facile à intégrer dans notre routine alimentaire. Il peut servir en salade, ou encore au petit-déjeuner avec des céréales et des fruits.

 

Les fruits à coque

Les fruits à coque sont peu présents dans nos assiettes, et pourtant ils contiennent de bonnes graisses (graisses mono et poly-insaturées) et des protéines. De plus, ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Toutefois, il faut savoir que ces fruits sont très caloriques. Les amandes par exemple, contiennent 160 calories. 

 

Les légumes verts apportent également de bonnes protéines végétales

Certes, ils apportent moins de protéines, comparés à la spiruline ou encore aux fruits à coque. Néanmoins, ils ne sont pas négligeables ! Les légumes verts sont également très riches en antioxydants et en fibres. Ils apportent également des acides aminés.

Par exemple, 30 grammes d’épinards contiennent 1 gramme de protéines. Le brocoli lui contient 2,8 grammes de protéines pour 100 grammes !

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