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Rôles des protéines chez les seniors

L'apport protidique chez les seniors est essentiel puisque les protéines, parmi les nombreux rôles qu'elles jouent dans l’organisme, servent notamment à la fabrication de la masse musculaire et à la fabrication des anticorps.

Des protéines contre la fonte musculaire

La fonte musculaire commence dès l'âge de 30 ans et s'amplifie nettement après 65 ans. Ce phénomène normal, appelé «sarcopénie», désigne une diminution de la masse et de la force musculaire, associées à une baisse des performances physiques.

Si l'apport en protéines alimentaires est insuffisant, la situation va s'aggraver : l'organisme ira "récupérer" les protéines nécessaires à la synthèse de nombreuses molécules, là où il y en a en grandes quantités, dans les muscles, avec pour conséquence la destruction du muscle. Chez les personnes âgées, les muscles sont essentiels à la mobilité. Une perte de masse musculaire, donc de force musculaire, entraîne une diminution de l'activité physique et expose au risque de chute. A plus ou moins long terme, le risque de dépendance est réel.

Protéines et anticorps

Pour résister et lutter contre les infections, notre organisme fabrique des anticorps, qui ont une structure protéique. Si l'apport en protéines est insuffisant, la fabrication de ces anticorps sera déficiente, et l'organisme, déjà affaibli par la vieillesse, ne pourra pas lutter efficacement. Un banal rhume peut alors, rapidement, prendre des proportions importantes.

Besoins en protéines des personnes âgées

Après 65 ans, les besoins en protéines sont acrus, passant de 0,8 à 1 ou 1,2 g par kilogramme de poids corporel. Concrètement, une personne de 60 kilos doit avoir un apport de 60 à 72 g de protéines par jour. Il est important de noter que les protéines apportées par l’alimentation ne se stockent pas. L’organisme utilise ce dont il a besoin pour son bon fonctionnement ; le reste est ensuite dégradé assez rapidement. Il est donc important d’en fournir quotidiennement à l'organisme, en quantités suffisantes.

Les protéines se trouvent en général à hauteur de 20% dans la viande, le poisson, les œufs, les fruits à coque oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix), les légumineuses. Les recommandations des nutritionnistes sont d’équilibrer notre alimentation avec 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales.

Avantages des protéines végétales

  • Elles contiennent moins de gras, de cholestérol et de graisses saturées que les protéines animales.
  • Elles contiennent des fibres, utiles au bon fonctionnement de la flore intestinale et du transit.
  • Elles apportent des vitamines, minéraux et oligo-éléments.
  • Elles sont faciles à digérer.
  • Elles n’acidifient pas l’organisme.
  • Elles n'occasionnent pas de souffrance animale.

Les sources végétales les plus riches en protéines sont la spiruline (algue), le soja, les graines de chanvre, les graines de courge… Il est possible de les utiliser en cuisine, pour ajouter à une salade ou à une soupe. Des poudres de protéines végétales existent aussi, permettant facilement de constituer une boisson protéinée. Il suffit pour cela de mélanger la poudre à une soupe, un jus de fruits, un smoothie, un yaourt ou tout simplement à de l'eau. La poudre peut également être utilisée en remplacement partiel de la farine (jusqu'à 30%) dans des préparations cuisinées comme du pain, des cakes, des gâteaux. Avantage : elle est rassasiante et diététique.

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