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Rôles des protéines chez les sportifs

Les protéines jouent un rôle important en nutrition sportive. Ce sont les constituants essentiels de nos muscles et tissus. Elles composent environ 17% de notre poids corporel (corpulence normale).

Les protéines remplissent de nombreuses fonctions biologiques et contribuent au renouvellement des tissus musculaires, au maintien de l’ossature et de la masse musculaire. Elles sont particulièrement intéressantes pour les sportifs.

 

Prise de masse musculaire

Quand un sportif souhaite prendre de la masse musculaire (augmenter le volume de ses muscles), il doit avoir une alimentation légèrement hypercalorique pendant quelques mois (2 à 4 mois) : augmentation de l’apport en protéines (rôle primordial dans la construction musculaire), ainsi que de l’apport en glucides, afin que l’organisme dispose de tous les nutriments nécessaires pour la construction musculaire. Cette prise de masse entraîne une croissance musculaire et une augmentation de la masse graisseuse. C’est pour cela que cette phase doit être associée à un entraînement musculaire plus fréquent et plus puissant que d’habitude. Généralement, elle est suivie d’une période de régime ou de « sèche », pour perdre la graisse accumulée sans faire fondre les muscles.

 

Récupération

Les protéines sont très utiles à la régénération des tissus musculaires (effet anabolique). Dans les quelques heures qui suivent l’effort, ce processus de reconstruction tissulaire atteint un point culminant. Il est donc important, dès la fin de l’effort, de consommer des protéines. Pour une efficacité renforcée, un apport simultané de glucides est recommandé pour favoriser la sécrétion d’insuline.

 

Besoins en protéines des sportifs

  • Sportif de loisir à activité occasionnelle : 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour
  • Sportif entrainé : 1,2 à 1,4 g/kg /j de protéines
  • Sportif de haut niveau : 1,5 à 1,6 g/kg/j de protéines

Une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins quotidiens en protéines. Pour favoriser le développement musculaire ou la récupération, il est possible de se supplémenter avec une poudre de protéines.

 

Différentes sortes de poudres de protéines

* Whey

Aussi appelé « lactosérum », il s’agit d’un produit dérivé de la fabrication du fromage. Le lactosérum (ou petit lait), délaissé par l’industrie fromagère, est déshydraté et mis sous forme de poudre. Préalablement, on y a retiré une grande partie de graisse et de glucides (lactose). Des arômes et édulcorants sont, la plupart du temps, ajoutés à la poudre pour obtenir un goût qui puisse plaire à tout le monde. Selon les procédés de fabrication mis en oeuvre, on distingue trois formes de whey : le concentrat, l'isolat et l'hydrolysat. Les protéines de whey sont dites à assimilation rapide, c'est-à-dire qu’elles se digèrent rapidement et n’exercent plus d’action 2 h après la prise.

* Caséine

C’est la protéine majoritaire du lait de vache (80%). On fabrique la caséine à partir du lait écrémé pasteurisé. Pour cela, on acidifie le lait à un pH de 4.6, ce qui fait précipiter (floculer) la caséine qui est ensuite purifiée et séchée. C’est une protéine à assimilation lente (plusieurs heures). Certaines personnes sont intolérantes à la caséine.

* Protéines végétales

Les poudres de protéines végétales peuvent être fabriquées à partir de spiruline (algue contenant environ 65% de protéines), de moringa (végétal contenant environ 30% de protéines), de légumineuses (pois, soja, lentilles), de céréales (chanvre, quinoa, son d’avoine, riz, sarrasin, épeautre…), ou de graines oléagineuses (graines de courge, graines de tournesol, graines de lin, amandes…)

Il leur est parfois reproché de ne pas apporter tous les acides aminés essentiels. Pour avoir la totalité des  AAE, il suffit simplement d’associer des protéines de céréales ou de légumineuses à des protéines d’oléagineux. Les protéines végétales présentent de nombreux avantages par rapport aux poudres de protéines d’origine animale :

  • Elles contiennent moins de gras, de cholestérol et de graisses saturées.
  • Elles contiennent des fibres, utiles au bon fonctionnement de la flore intestinale et du transit.
  • Elles apportent des vitamines du groupe B, des minéraux et oligo-éléments.
  • Elles sont faciles à digérer.
  • Elles peuvent être consommées par les intolérants au lactose.
  • Elles n’acidifient pas l’organisme.
  • Elles n'occasionnent pas de souffrance animale.
  • Elles sont adaptées à un régime végétarien ou végétalien.

 

Comment utiliser la poudre de protéines ?

Pour une boisson protéinée, mélanger une cuillère doseuse de poudre à 100 ml de liquide (eau, lait végétal, smoothie, jus de fruits, soupe).

La poudre peut également être utilisée en remplacement partiel de la farine (jusqu'à 30%) dans des préparations cuisinées comme du pain, des cakes, des gâteaux. Pauvre en sucres en matières grasses, elle est idéale pour un encas nourrissant, naturel et peu calorique.

Idéale en collation ou le matin au petit déjeuner.

 

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