Stress, sommeil difficile... Que faire ?

Un endormissement serein est gage d'un sommeil de qualité, pour des journées actives et sans coup de fatigue. Toutefois, plusieurs facteurs peuvent venir contrarier l'endormissement : stress, décalage horaire, travail en horaires décalés, alimentation trop abondante ou trop riche en excitants. Quelles sont les solutions naturelles pour retrouver un sommeil réparateur ?

Conseils pour bien dormir

Un bon endormissement, sans stress et dans un environnement propice, est un gage de sommeil récupérateur pour l'organisme. Des règles simples sont efficaces lorsqu'elles sont appliquées régulièrement. Des horaires réguliers de lever et de coucher synchronisent le rythme veille/sommeil.

Pratiquer des exercices physiques et du sport régulièrement. 2 à 3 h par semaine sont nécessaires pour l'équilibre mental et favoriser la détente physique. Éviter les excitants (café, vitamines, voire le thé) après 16 h 00. Ils retardent l'endormissement et provoquent des réveils nocturnes. Bien sûr, bannir aussi l'alcool, le tabac – cigarette électronique comprise – et les écrans (tablette, ordinateur, console, téléphone mobile), qui sont des stimulants. Ils rendent le sommeil instable et léger. Le grignotage après le repas du soir est aussi à proscrire, cela perturbe la digestion et relance l'énergie. Enfin, reconnaître les signaux du sommeil (yeux qui piquent, bâillements...) et avoir une chambre propre, calme et fraîche. La fraîcheur engendre le sommeil, le chauffage n'est pas forcément nécessaire dans la pièce où l'on dort.

Malgré toutes ces précautions, il demeure parfois du stress ou des perturbations qui empêchent l'endormissement et un sommeil réparateur.

La naturopathie considère la personne dans sa globalité, c'est-à-dire sur les plans psychique, physiologique, psychologique et émotionnel, pour rétablir « l'autoréparation » du corps. Nous allons donc équilibrer le corps et l'esprit, leur apporter toutes les « nourritures » nécessaires – les nutriments – pour que notre cerveau se répare et que sa chimie fonctionne à nouveau correctement. Ainsi, les hormones, responsables de notre humeur et de notre sommeil, feront leur travail de façon optimale, et nous pourrons regagner un bel équilibre.

Pour retrouver naturellement, de façon intrinsèque, ce bon endormissement et ce sommeil de qualité, nous allons nous arrêter sur 3 axes :
 

Apaiser le stress

Pour apaiser le stress, il existe une plante reine dans ce domaine : la Rhodiola rosea (la rhodiole), aussi appelée racine arctique ou racine d’or. Elle pousse dans des régions très froides, ceci expliquant sa formidable capacité d'adaptation. Seules ses racines sont comestibles. C'est une plante vivace dite adaptogène, c'est-à-dire qu'elle permet d’augmenter la capacité d’adaptation de l’organisme à son environnement et d’éviter ses effets négatifs. Elle est à la fois tonifiante et apaisante.

Déjà utilisée par les Vikings, la Rhodiola rosea est riche d'une multitude de qualités ! Elle ravive le courage, contribue aux performances cérébrales et protège contre le stress.

La rhodiole aide l'organisme à s'adapter au stress émotionnel grâce à son action sur les neurotransmetteurs. Ces derniers sont des molécules chimiques naturellement présentes dans notre cerveau, qui assurent la transmission des messages d'un neurone à un autre. Par son action modulatrice sur les surrénales, glandes qui régulent principalement le cortisol et l'adrénaline dans le sang lorsque l'on est anxieux-se et stressé-e, la rhodiole régule l'humeur, l'appétit, le transit et le sommeil. En agissant sur la production d’hormones, comme la sérotonine et la dopamine, la rhodiole aura une action positive sur l’endormissement et le sommeil. Sa prise quotidienne sera très utile pour réduire l'anxiété, le stress, l’insomnie et améliorera la qualité du sommeil. À noter : ses propriétés en font un précieux soutien pour les personnes travaillant en horaires décalés.

Stimuler naturellement la production de mélatonine

Autre acteur majeur pour recouvrer un bon endormissement et un sommeil réparateur, le Tryptophane. C’est un acide aminé (AA) dit rare, car il ne représente qu’1 % des AA présents dans les protéines. C'est dire qu’il est fréquent d'en manquer. Il est indispensable, entre autres, pour la synthèse de la sérotonine en mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil. Le tryptophane régule l'humeur, l'appétit, prépare au sommeil et, d’une façon générale, notre rythme circadien. Cette alternance de périodes veille/sommeil est primordiale pour notre équilibre, et il est préférable qu’elle se fasse naturellement. Un apport nutritionnel favorisera la production de mélatonine endogène par synthèse de la sérotonine. Les mécanismes naturels sont respectés, puisque que c’est notre cerveau qui va fabriquer sa propre mélatonine en fonction de ses besoins. La délivrance naturelle de cet AA a une meilleure action sur la mélatonine, nécessaire à l'endormissement. Ce procédé est préférable à un apport direct de mélatonine sous forme de comprimés, ces derniers renfermant bien souvent des molécules de synthèse. Certains aliments sont riches en tryptophane, comme les oeufs, la viande, la noix de coco, les produits laitiers, le chocolat, la banane, les amandes ou les noix de cajou.

L’apport d'oméga 3

Le dernier élément pour un bon sommeil sera l'apport d'oméga 3, acides gras essentiels au bon fonctionnement de nos cellules, principalement dans notre coeur et notre cerveau. Outre leurs actions sur la synthèse protéique et sur le système osseux, et leur vertu anti-inflammatoire sur l'ensemble du corps, ils sont aussi la « nourriture » du cerveau. Ils sont importants aussi bien pour l'adulte que pour l'enfant. Il faudra également y penser en cas de troubles du sommeil chez l'enfant. Pendant la grossesse, la future maman est souvent carencée, ce qui engendre des carences aussi chez l'enfant. Les oméga 3 apaisent les sautes d'humeur, réduisent l'anxiété et les épisodes dépressifs. Ils sont aussi très présents dans plusieurs traitements de troubles mentaux (Alzheimer, maladie bipolaire ou autres pathologies). Mais ils sont aussi très bénéfiques pour notre endormissement, car ils aident à la libération de la sérotonine, nécessaire à la production de mélatonine, indispensable à un endormissement serein et un sommeil de qualité. Les oméga 3 participent à la fabrication des membranes cellulaires. Bien formées et souples, ces membranes favorisent le passage du tryptophane dans notre cerveau, ce qui améliore notre humeur, ainsi que notre sommeil.

D’autre part, des membranes riches en acides gras polyinsaturés sont plus malléables, facilitant la transmission des messages nerveux et favorisant les fonctions cognitives et les apprentissages. On trouve les oméga 3 dans le foie de morue et les poissons gras : maquereau, sardine, hareng, saumon, anchois, thon, truite… Certaines huiles sont très riches en oméga 3, comme l’huile de graines de lin (toutefois difficile à conserver) ou l’huile de colza. On trouve également des oméga 3 dans les fruits à coques (noix de cajou, noisettes, noix), la mâche, la laitue et le pourpier.

En résumé, l'instauration d'un rituel de coucher est primordiale. Il faut également veiller à avoir un apport suffisant en oméga 3, réduire notre stress grâce à la rhodiola rosea, faire du sport, prendre un repas léger le soir composé de glucides (céréales bio), légumineuses, légumes et fruits cuits, ingéré relativement tôt, et éviter les excitants. Tout cela afin d'avoir un bel équilibre physiologique, qui permettra une bonne fonction hormonale pour conserver un endormissement facile et un sommeil réparateur !

Article rédigé par Véronique H., naturopathe certifiée